Alyssa Dweck博士探讨更年期真相
作者：Alyssa Dweck女士，美国妇产科医师学院（FACOG）医学博士
来我办公室的女性经常问我同样一个问题：为什么有些女人能做到如此优雅地变老？我告诉她们，这在一定程度上是由遗传决定的，但她们可以发挥积极作用去优化这一过程。大多数女性的真实情况是，早在首个更年期症状出现之前，一系列激素变化便已经开始进行。
更年期究竟发生了什么
更年期标志着女性的自然生殖能力终结，且激素水平下降。如你所知，女性与生俱来便具有一整套卵子，这些卵子储存在卵巢中，并在大多数情况下每月从卵巢排出。通常，卵巢中每个月都会分泌一系列精心编排的的雌激素、黄体酮和睾酮（又称性激素）。在有限的生命中，我们的卵巢也随着年龄的增长而逐渐衰老。换句话说，随着年龄的增长，我们不会再产生更多的卵子。事实上，随着卵巢的老化，排卵将越来越不频繁，并最终停止。同样地，这些性激素水平也将开始波动，并最终显著下降。在最后一次月经周期之前，这种状态可能持续10年以上。
令我们惊讶的是，我们的大脑、肌肉和脂肪细胞都具有激素受体，因此，这些变化也发生在细胞层面上。与这种转变相关的症状主要是众所周知的血管舒缩症，即潮热和盗汗，但其他常见却较少公开的症状也很多。这些其他症状包括失眠、疲劳、精力减退、记忆力减退、注意力不集中、体重增加、情绪波动、关节疼痛、失衡，甚至是性欲降低。
“虽说任何时候开始都不算晚，但若能尽早养成健康的生活方式和习惯，这种转变就可能会变得更积极，而不是那么猛烈。”
——Alyssa Dweck博士
虽然有些人的更年期过渡期可能长达10年以上，但女性的更年期平均年龄是51岁。更年期从定义上讲应系指一个整年。虽说任何时候开始都不算晚，但若能尽早养成健康的生活方式和习惯，这种转变就可能会变得更积极，而不是那么猛烈。
以下是一些宝贵的经验，可以助你相对轻松地度过更年期过渡期并同时最大限度地改善你的精力。
饮食方式影响你的变老过程
地中海型饮食强调食用富含植物的食物，包括水果和蔬菜、全谷物、豆类及坚果——这些食物都有助于控制体重和预防潮热。更重要的是，这种富含天然抗氧化剂的饮食被鼓励用于预防主要的慢性疾病，如心脏病和癌症，包括女性的乳腺癌。地中海型饮食建议限制盐的摄入量，并用草药和香料代替盐来调味，这可能有助于减少高血压的发生，而高血压是心脏病的独立危险因素。
基于植物和瘦肉蛋白的饮食具有较低的血糖指数，可促使胰岛素和葡萄糖水平保持稳定，并有助于减少通常与糖摄入量过高有关的潮热。这种饮食习惯可有效避免血糖先升高后降低或“血糖骤降”的现象。以橄榄油和菜籽油等健康的脂肪替代黄油，有助于促进正常的脂质分布，包括提高高密度脂蛋白（有益胆固醇）的含量及减少低密度脂蛋白（有害胆固醇）的含量。地中海型饮食中也富含复合碳水化合物，但缺乏可促进饱腹感的简单碳水化合物。
对于富含咖啡因的咖啡、红茶、巧克力等，应适量食用或避免同时饮用或食用，因为咖啡因摄入过量会引发潮热。咖啡因不仅会导致潮热，而且还会在作用褪去时消耗能量，从而导致女性在更年期过渡期感到整体精力受损。
运动的意义不止是保持健康
在更年期期间，瘦肉组织或肌肉会自然流失。这在某种程度上归因于卵巢中睾酮分泌量的减少。睾酮会随着年龄的增长而自然减少；而在更年期过渡期，其减少速度最快。这导致女性新陈代谢速度降低，瘦肉组织（肌肉）流失，并且难以控制自身体重。请记住，肌肉细胞具有睾酮受体（细胞表面上与睾酮结合并作出反应的位点）。体内睾酮减少便意味着瘦肉组织的减少。这种改变发生在细胞层面上。
有氧运动（跑步、踏步、骑自行车、游泳、步行）和举重训练等运动锻炼对于建立和保持肌肉质量和强大的新陈代谢至关重要，特别是在体内睾酮水平较低的情况下。
“有氧运动和举重训练等运动锻炼对于建立和保持肌肉质量和强大的新陈代谢至关重要，特别是在体内睾酮水平较低的情况下。”
——Alyssa Dweck博士
压力略大？
慢性压力会促使更年期出现潮热和盗汗，从而导致腰部脂肪增加，（内部器官周围）内脏脂肪堆积，而这通常是不健康的。这在一定程度上归因于慢性压力导致肾上腺（位于肾脏顶部的小腺体）分泌的皮质醇增加。而这种不健康进而又引发了一系列反应，包括胰岛素含量升高、葡萄糖含量骤跌、碳水化合物摄入量增多，并最终导致脂肪组织（脂肪）的堆积，特别是在腰身周围的堆积，这就是许多更年期妇女都在苦苦挣扎着对抗的难缠的“腰部赘肉”。请记住，减少压力就意味着减少皮质醇的分泌。
通过锻炼、瑜伽、冥想和正念练习减轻压力对于健康的生活方式至关重要。许多人发现，即使只是在早上花较短的时间做一做上面那些事，也能促使自己在一整天更有精力、更加健康。
保持健康，从现在做起
要想一下子下决心改变饮食和生活方式似乎没那么容易，但在这里我们可以提供一些有助于缓解更年期过渡期的有用提示。你可以避免吸烟并做到适度饮酒，以减少更年期期间难受的血管舒缩症，降低癌症风险，并最大限度地促进心血管健康。吸烟和饮酒都会影响血管张力。吸烟会使血管收缩，从而增加血压和皮肤温度，并减少组织氧合作用。相反，酒精会扩张皮肤表面的血管以散热。两者都对大脑的血管有影响。
定期的性行为可以提高内啡肽（大脑中的一种化学物质，可让人感觉舒服）的含量，从而减轻压力，给人一种普遍的幸福感。
许多女性也缺乏维生素D。维生素D对骨骼健康至关重要，并具有许多其他的健康益处。你可以通过简单的血液检查确保自身维持足够的维生素D水平，若维生素D水平较低，可通过服用维生素D3来补足。
烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)提高能量水平
在细胞层面上，需注意的重要一点是，一种名为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）的分子也会随着年龄的增长而逐渐减少。NAD对线粒体功能而言至关重要。它为细胞提供动力，并促进细胞新陈代谢。通过食用补充品增加NAD含量，可以从更年期过渡期之前、期间和之后进一步提高能量水平。
在我忙碌的妇产科执业过程中，我试图让我的病人感觉到，她们在更年期可以而且应该做到身心释放，而不是充满恐惧。随着年龄的增长，智慧、自由和自信也在随之而来。那么，更顺利地向更年期过渡的秘诀是什么？我尝试践行我所宣扬的：坚持健康的生活习惯，最大化能量，并控制压力。通过这些原则和一点遗传方面的好运气，女性可以而且应该发挥积极作用，以优雅和轻松的方式迎接衰老过程。优先做到这一点吧！
ALYSSA DWECK女士是美国妇产科医师学院的医学博士。她是纽约威彻斯特县的一名执业妇科医生，也是ChromaDex代言人，以及西奈山医学院妇产科和生殖科学系的助理临床教授。作为马萨诸塞州综合医院和文森特纪念医院妇产科服务顾问以及成功的铁人三项运动员，Dweck博士出版过三本著作并在各种平台上慷慨分享她的专业知识，旨在努力解决妇产科问题并助力全国女性保持健康。她和她的丈夫、两个儿子以及一只非常少女的英国斗牛犬一起居住在威彻斯特郡。